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Legumi, un alimento completo adatto ad ogni dieta

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Iniziamo dalla fortuna, visto che in questo periodo ne abbiamo un po’ tutti bisogno … Le lenticchie si dice che siano beneauguranti e salutari, portatrici di fortuna perché ricordano la forma delle monete. La più celebre in Italia è quella di indicazione geografica protetta di Castelluccio di Norcia. Sono buonissime in zuppe o lessate, ma anche aggiunte ad insalate, sono ricche di fibre, sali minerali, acido folico, potassio, vitamine, ferro e fosforo. Si possono anche conservare in vaso e usare anche un anno dopo averle lessate. Questa la premessa per un alimento, i legumi che non dovrebbe mancare nell’alimentazione settimanale di ognuno.

Benefici dei legumi

Ricchi di proteine sono invece scarsi di grassi e consigliati nelle diete ipolipidiche. Hanno un alto contenuto di fibre alimentari, sia insolubili (nella buccia esterna) utili per regolare le funzioni intestinali, sia solubili, che contribuiscono al controllo dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue. Il loro valore energetico rappresenta un’ottima fonte di energia per l’organismo, contengono una discreta quantità di sali minerali, come ferro, calcio, potassio, fosforo e magnesio, vitamine del gruppo B e, quando sono freschi, anche vitamina C. Rallentano i tempi di svuotamento gastrico favorendo il senso di sazietà.
Vengono indicati come uno dei cibi anti colesterolo poiché contengono le “saponine” che impediscono l’assimilazione del colesterolo “cattivo”. Inoltre contengono la lecitina che è un ottimo emulsionante che favorisce l’eliminazione del colesterolo nel sangue.
Benefici anche per chi soffre di stipsi o di diverticolosi e simili, essendo ricchi di fibra alimentare. Controindicati questi alimenti per chi ha allergie specifiche o per uricemici e gottosi.


Carne per i Vegetariani

Se siete vegetariani sapete che i legumi sono parte fondamentale del vostro regime alimentare, perché sono in grado di apportare numerosi elementi difficili da trovare altrove, sono ricchi di proteine e di oli. Insomma sono a dirle in breve l’equivalente della carne e la possono sostituire completamente. I vegetariani poi integrano con cereali, uova e latticini completando la qualità nutritiva delle proteine e degli aminoacidi utili all’organismo.

Effetti collaterali

Molti dicono che i legumi provochino flatulenza e altri disturbi digestivi. Ma non succede sempre così. Se raffinosio e stachiosio non sono stati eliminati con la cottura c’è una difficoltà nella digestione, poiché nell’organismo umano mancano gli enzimi intestinali necessari. Così questi carboidrati sono solo parzialmente degradati per opera della flora batterica e producono gas. Seguite queste tre regole e il problema non dovrebbe sussistere. Prima di tutto mettete i legumi in ammollo, sarebbe ideale una decina di ore; secondo togliete la buccia e terzo attenzione alla cottura, in pentola a pressione circa 30 minuti, in pentola normale un paio d’ore, magari aggiungendo semi di finocchio o di alloro.


Come prepararli

Di solito i legumi si consumano essiccati e si trovano in commercio tutto l’anno. Fagioli, i piselli, fave, possono essere utilizzati anche freschi, ovviamente nella stagione in cui sono raccolti. Vi consigliamo comunque di lasciarli a bagno in acqua fredda prima della cottura perché così sarà incrementato il loro valore nutritivo.
Spesso per comodità li comperiamo già pronti in scatola, certo non è la scelta migliore, ma qualche volta si può ricorrere a questa velocissima alternativa, anche se è bene prestare comunque attenzione quando si consumano e se avete la scelta, meglio quelli conservati nel vasetto di vetro che nella lattina. E un consiglio: sciacquarli sempre sotto acqua corrente.

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Le ricette

Non è certo una ricetta di “casa nostra”, ma è gustosissima e facile da riprodurre, stiamo parlando dell’humus di ceci. Ecco come prepararlo. Scaldate in una padella 400 g di ceci con un cucchiaio d’olio, del cumino e della paprica. Frullateli con 60 ml di succo di limone, 60 g di tahina che è una crema di semi di sesamo tostati, uno spicchio d’aglio, un cucchiaio d’olio, un pizzico di sale e 2-3 cucchiai d’acqua. Servite poi con un filo d’olio e del prezzemolo. L’humus può essere arricchito da verdure cotte come carote, spinaci o barbabietole, e aromatizzato con spezie dal curry allo zafferano, dal cardamomo ai semi di senape, o con il peperoncino. Potete servirlo assieme pomodorini secchi, con la feta o lo yogurt greco e con le olive. Ideale preparare dei crostini caldi dove spalmarlo.

Più tradizionale e sempre buona, sia calda che fredda, la pasta e fagioli, diffusa in tutta Italia in tante diverse varianti. E’ un piatto della cucina povera che per essere preparato necessita di 300 gr di fagioli borlotti, 150 gr di pasta corta, 1 costa di sedano, 1 carota, 1 piccola cipolla, 4 cucchiai di passata di pomodoro, olio, sale, pepe. I fagioli devono essere cotti per un’ora e mezza; intanto soffriggete il trito di cipolla, il sedano e la carota. Aggiungete la passata di pomodoro e cucinate per circa un quarto d’ora. Una volta cotti scolate i fagioli. Passatene circa metà col passaverdure e uniteli tutti alla salsa di pomodoro. Insaporite con sale e pepe, riportate a bollore. Unite la pasta e cuocete mescolando molto spesso. La pasta e fagioli va servita con un filo di olio a crudo e, a seconda dei gusti, con del parmigiano.


Lo sapevate che i legumi …

La loro coltivazione è antichissima, ne sono state ritrovate tracce anche nelle tombe egizie.
Pitagora proibiva ai suoi allievi di mangiare le fave perché credeva che contenessero le anime dei morti.
Anche nell’Antica Grecia i legumi erano associati ai defunti: venivano posti sugli altari, in modo che le anime dei morti scese sulla terra potessero mangiarne prima di iniziare il lungo cammino per ritornare nel mondo dei defunti.
Nella Bibbia il nipote di Abramo, Esaù, vendette la sua primogenitura al gemello Giacobbe per un piatto di lenticchie rinunciando ad essere il capostipite degli ebrei, il popolo eletto.
È utile coltivarli per difendere l’ambiente, infatti incrementano la fertilità del suolo grazie alla loro capacità di fissarne l’azoto. Inoltre sono coltivazioni a basso impatto idrico.

Marzia Dal Piai

Pur non essendo una grande cuoca amo mangiare bene e sono curiosa. Sicuramente i dolci sono le cose che riesco a fare meglio, sono davvero golosa! Giornalista professionista sono passata dal raccontare la cronaca per quotidiani e televisioni, ad occuparmi di sport e turismo mie grandi passioni da sempre. L'ho fatto come cronista e anche come ufficio stampa. Il buon cibo e lo sport, fatto con amore, riempiono la vita mia e della mia famiglia. Mi piace conoscere, viaggiare e incontrare persone nuove.

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